Η φυτοφαγία αποτελεί έναν πολύ υγιεινό, ασφαλή και όμορφο τρόπο διατροφής κατάλληλο για όλες της ηλικιακές ομάδες. Επιπλέον, η φυτική διατροφή ή έστω η -όσο το δυνατόν- αύξηση των φυτικών τροφών στη διατροφή, θα έπρεπε να αποτελεί μία από τις πρώτες γραμμές πρόληψης των γιατρών και επαγγελματιών υγείας. Η χρησιμότητά της, αποτελεί πέρα από πρόληψη και θεραπευτικό μέσο, αφού σε πολλές περιπτώσεις η φυσική-φυτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει το ίδιο αποτελεσματικά όπως ένα φάρμακο ή παράλληλα με μία φαρμακευτική αγωγή. Όσο για το επιπλέον βάρος που ταλαιπωρεί των σύγχρονο άνθρωπο των ανεπτυγμένων χωρών, είναι γνωστό στην επιστημονική κοινότητα ότι η αύξηση της φυτοφαγίας έχει θετικά αποτελέσματα σε σύγκριση με οποιαδήποτε άλλη διατροφική επιλογή, χωρίς να χρειάζεται το άτομο να μετρά θερμίδες, μερίδες ή ακόμα και να προσπαθεί ιδιαίτερα να αυξήσει την δραστηριότητα του.
Ξεκινώντας τη Φυτοφαγία ή την αύξηση των φυτικών τροφίμων στη διατροφή σας, θα χρειαστεί σταδιακά να αναζητήσετε νέα μαγαζιά προμήθευσης, κάποια εστιατόρια που θα σας διευκολύνουν, νέες συνταγές και να δοκιμάσετε μία ποικιλία από φυτικά τρόφιμα που ίσως άλλοτε περνούσαν απαρατήρητα.
Για Mαγαζιά που διευκολύνουν τη Φυτοφαγία διαβάστε εδώ
Εδώ θα βρείτε μία συλλογή με ιστότοπους με διάφορες φυτικές συνταγές.
Στις αγορές σας, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνεται όλες τις ομάδες τροφίμων προκειμένου να εξασφαλίσετε μία επαρκή για εσάς φυτική διατροφή. Έτσι, η λίστα που ακολουθεί είναι χωρισμένη με βάση τις κύριες διατροφικές ομάδες.
Φυτική πρωτεΐνη
Απαραίτητα τρόφιμα για το μεταβολισμό και την ανάπλαση των μυών. Επιπλέον, καλή πηγή μετάλλων όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος. Προσφέρουν κορεσμό.
ΦΑΣΟΛΙΑ & ΌΣΠΡΙΑ διαλέξτε από μία ποικιλία οσπρίων όπως καστανές, κόκκινες, μαύρες φακές, ροβίτσα, ρεβίθια, αρακά. Φασόλια μπαρμπούνια, λευκά, μαυρομάτικα, χάντρες, γίγαντες. Αγοράστε κάποιες βιολογικές κονσέρβες οσπρίων ( όπως η Βiona), θα σας διευκολύνουν τις ημέρες που έχετε πολύ δουλειά.
ΣΟΓΙΑ και τα υποπροϊόντα της απλά φασόλια σόγιας, τόφου (απλό, καπνιστό, με γεύση ντομάτας κτλ), λουκάνικο τόφου ή μπιφτέκι κ.α., τέμπε απλό/καπνιστό, γιαούρτι σόγιας ή γάλα.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις κύριες πηγές πρωτεΐνης στη φυτική διατροφή διαβάστε περισσότερα εδώ
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ & ΣΠΟΡΟΙ
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι κατά κύριο λόγο πηγή λίπους αλλά στη φυτοφαγία αποτελούν μία εξίσου καλή πηγή πρωτεΐνης. Προσφέρουν επίσης μέταλλα όπως ασβέστιο, ψευδάργυρο και σίδηρο.
Επιλέξτε από μία τεράστια ποικιλία. Πάρτε μία μικρή ποσότητα (για παράδειγμα 100γρ) από τον κάθε καρπό και εστιαστείτε στην μεγαλύτερη ποικιλία. Ενδεικτικές ποικιλίες: κάσιους, καρύδια, φουντούκια, μακαντέμια, φυστίκια, κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος, σουσάμι (ή ταχίνι), λιναρόσπορο, σπόροι τσία, σπόροι κάνναβης.
Εναλλακτικά μπορείτε να αγοράσετε γάλατα ξηρών καρπών ή να φτιάξετε σπιτικά γάλατα με τους καρπούς που θα επιλέξετε.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ
Απαραίτητη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Προτιμήστε φυσικούς, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Ο υδατάνθρακας είναι σημαντική προσθήκη στα κύρια γεύματα. Δημιουργεί κορεσμό και προσφέρει αίσθηση πληρότητας μετά το γεύμα.
Ενδεικτικές ποικιλίες: Κινόα, αμάρανθος, φαγόπυρο, βρώμη, πλιγούρι, ολόκληρο σιτάρι σκληρό, καλαμπόκι, διάφορες ποικιλίες ρυζιού όπως καστανό, πατάτες (λευκές, κόκκινες γλυκές), παντζάρια (βολβοί) κ.α.
Ψωμί (π.χ. Εσσαίων, Zέας, Κρίθινο κλπ), παξιμαδάκια, ρυζογκοφρέτες ή γκοφρέτες καλαμποκιού, μακαρόνια ( π.χ. ντίνκελ), αραβική πίτα (π.χ. ολικής αλέσεως), τορτίγια καλαμποκιού, Κυπριακή πίτα, πολύσπορα κριτσίνια.
ΛΑΧΑΝΙΚΑ & ΦΡΟΥΤΑ
Αποτελούν πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Αυτή η ομάδα, καλό θα ήταν να αποτελεί και το μεγαλύτερο κομμάτι των αγορών σας. Διαλέξτε έντονα χρώματα, μεγάλη ποικιλία από φρέσκα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά εποχής. Διαλέξτε επίσης κάποια φρούτα και λαχανικά για χυμούς και smoothies. *Εστιαστείτε περισσότερο στην ποικιλία παρά στην ποσότητα των τροφίμων.
Προσθέστε σε αυτή τη λίστα: αβοκάντο, μυρωδικά (όπως τον μαϊντανό/ άνηθο/ κόλιανδρο/ βασιλικό κ.α.) σκόρδο, τζίντζερ και κάποια αποξηραμένα φρούτα (χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά ή συντηρητικά).
ΛΙΠΑΡΑ
Φυτικές πηγές λιπαρών πέραν των ξηρών καρπών που προαναφέρθηκαν είναι το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο, το λινέλαιο, το λάδι από αβοκάντο, η κρέμα ή το βούτυρο καρύδας (για τα γλυκά). Σε μία υγιεινή διατροφή, οι συμπυκνωμένες πηγές λίπους θεωρούνται προαιρετικές. Η κατανάλωση πρωτογενών λιπαρών πηγών όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και οι ελιές είναι επαρκής και επιθυμητή. Τα συμπυκνωμένα λιπαρά αποτελούν προαιρετικό κομμάτι σε μία υγιεινή διατροφή ακόμα και αν είναι φυτικά. Παρόλα αυτά, αν επιθυμείτε να δώσετε γεύση στα φαγητά με την προσθήκη λαδιού, απλά χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο.
Δώστε γεύση στα φαγητά σας με τα ακόλουθα τρόφιμα
Λιαστές ντομάτες
Ελιές
Κάπαρη
Ταμάρη σόγια
Μηλόξιδο, λεμόνια
Μουστάρδα βιολογική
Πετιμέζι
Αγάβη
Ταμπάσκο
Μπαχαρικά (όπως για παράδειγμα το γκάρα μασάλα, το κύμινο, η πάπρικα, η ρίγανη κ.α.)
Φυτικά τυροκομικά σπιτικά ή έτοιμα εμπορίου.
Διαβάστε περισσότερα για το πώς να ενισχύσετε τις γεύσεις στα τρόφιμα με φυσικούς φυτικούς τρόπους εδώ
Δύο εύχρηστες συνταγές για φυτικά τυριά είναι το γρήγορο τριμμένο φυτικό τυρί (συνταγή εδώ) και το τυρί κρέμα (συνταγή εδώ)
Στο μαγαζί Bamboo Vegan θα βρείτε μεγάλη ποικιλία από φυτικά τυροκομικά, γάλατα και γιαούρτια. Όπως επίσης και σε κάποια super markets που εμπορεύονται τυριά όπως το Viotros και Viofree
Πηγές:
(Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada)
What Diet Should Physicians Recommend? Από τον Dr Greger -βίντεο στα αγγλικά- εδώ
Vegetarian diets: what are the advantages?
Vegetarian diets and weight status.
A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: an analysis of the national health and nutrition examination survey 1999-2004.
Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet
http://www.dimitramakrigianni.com/
